Кабинет психотерапевта

Если вы говорите с эмоционально взвинченным человеком и вдруг чувствуете, что миндалина (область мозга, отвечающая за эмоциональное, инстинктивное, нелогичное, древнее реагирование – «бей/замри/беги») вот-вот перехватит контроль, вам нужно поскорее ударить по тормозам. В противном случае вы станете таким же иррациональным, как и ваш собеседник. Один из простейших способов утихомирить миндалевидное тело — сделать паузу. Небольшой перерыв позволяет миндалине успокоиться, а вам — восстановить самообладание и контроль над ситуацией. Один из действенных способов сделать это — восьмиступенчатая пауза.

Ступень первая: физическая осознанность

• Распознаём и отмечаем ощущения в теле в конкретный момент.
• Закончите предложение: В данный момент я ощущаю…
• Запишите то, что вы чувствуете, например «напряжение в голове» или «посасывание под ложечкой».

Ступень вторая: эмоциональная осознанность

• Прикрепляем эмоцию к физическому ощущению.
• Закончите предложение: А теперь я чувствую себя…
• Опишите эмоцию, которую испытываете, отметив, насколько она сильна (например «крайне озлобленным»), чтобы полностью передать ее словами.

Ступень третья: осознание побуждений

• Выражаем свои побуждения в словах.
• Закончите предложение: Из-за этого чувства я захотел(а)…
• Опишите свою моментальную эмоциональную реакцию. (Например: «сказать своему мужу, что я его ненавижу».)

Ступень четвертая: осознание последствий

• Сверяемся с реальным положением дел, прежде чем сделать что-то, о чем потом пожалеем.
• Закончите предложение: Если я отвечу именно так, скорее всего…
• Опишите возможные последствия. (Например: «Я на некоторое время почувствую себя лучше, а потом мне будет очень стыдно».)

Ступень пятая: осознание, что понимаем ситуацию

• Разбираемся в ситуации и своей реакции на нее.
• Закончите предложение: Теперь, когда я немного успокоился(ась), я понимаю, что излишне бурно реагировал(а) и принимал(а) ситуацию слишком близко к сердцу, а точнее говоря…
• Выделите все свои неправильные представления. (Например: «Я принял сказанное женой за оскорбление, в то время как она просто пыталась привлечь внимание к тем чертам моего поведения, которые и правда нужно изменить».)

Ступень шестая: осознание решения

• Придумываем решение лучше того, что было принято импульсивно.
• Закончите предложение: Следовало бы…
• Опишите меры, которые сработали бы лучше. (Например: «сделать глубокий вдох и согласиться с мнением жены, но сказать ей, что в будущем я стану реагировать лучше, если она не будет разговаривать в обвинительном тоне, и что я буду очень признателен, если она больше не будет так делать».)

Ступень седьмая: осознание выгоды

• Определяем, какую выгоду получим от использования этой стратегии.
• Закончите предложение: Если я воспользуюсь лучшей стратегией, я получу следующие преимущества:…
• Перечислите как можно больше больше преимуществ. (Например: «Мы больше не будем ссориться, моя жена почувствует себя значимой, а я буду более настойчивым в своем общении с ней».)

Ступень восьмая: действие!

• Предпринимаем необходимые действия.
• Закончите предложение: Теперь, пройдя первые семь шагов, я…
• (Например: «Пущу в ход то, что я придумал на шестой ступени, и не буду дожидаться следующей ссоры, чтобы рассказать моей жене о том, как правильно и конструктивно критиковать меня в будущем».)

Бывает проще делать это упражнение, представляя, что вместе с вами это его выполняет кто-то, кто заботится (или заботился) о вас, при воспоминаниях о ком становится тепло на душе.

Наши чувства нуждаются в том, чтобы быть выраженными вовне. Поэтому если вас беспокоят перепады настроения, тревожность, частое сниженное настроение, «хандра», или необъяснимые жжения, покалывания и другие симптомы в теле, хотя врачи говорят, что вы физически здоровы, то это могут быть последствия невыраженных во внешний мир сильных чувств. Для того, чтобы их выразить, нужно их сначала назвать, определить – «Что я чувствую?»

Потом спросить себя: «Чувствуя сейчас это, что я хочу сделать?» Возможно, вы себе ответите: «Я чувствую обиду и хочу избить обидчика до смерти». Тогда спросите себя ещё раз: «Это понятно, а что ещё я хотел (-а) бы сделать сейчас?», чтобы найти приемлемый способ выражения вашего чувства. Кому-то для этого подходит бег, битьё груши, написание стихов или дневника, разговор с другом/подругой, можно изорвать бумажку в клочки, нарисовать свои чувства, написать письмо человеку, с которым связаны эти чувства (не обязательно его отправлять, может вам захочется его сжечь или смять и выкинуть или сделать с ним что-либо другое) и т.п.

Различайте чувства и эмоции – более поверхностные и сиюминутные реакции на происходящее. В моменте эмоциональной реакции бывает разумнее её наоборот «гасить», — отвлечься, посчитать до десяти и т.п., чтобы «не накручивать себя». А потом, когда эмоции «остынут», вернуться и выразить свои чувства приемлемым для вас способом, как это обсуждалось выше.

Таблица чувств

Гнев	Страх	Грусть	Радость	Любовь
Бешенство	Ужас	Горечь	Счастье	Нежность
Ярость	Отчаяние	Тоска	Восторг	Теплота
Ненависть	Испуг	Скорбь	Ликование	Сочувствие
Истерия	Оцепенение	Лень	Приподнятость	Блаженство
Злость	Подозрение	Жалость	Оживление	Доверие
Раздражение	Тревога	Отрешённость	Умиротворение	Безопасность
Презрение	Ошарашенность	Отчаяние	Увлечение	Благодарность
Негодование	Беспокойство	Беспомощность	Интерес	Спокойствие
Обида	Боязнь	Душевная боль	Забота	Симпатия
Ревность	Унижение	Безнадёжность	Ожидание	Идентичность
Уязвлённость	Замешательство	Отчуждённость	Возбуждение	Гордость
Досада	Растерянность	Разочарование	Предвкушение	Восхищение
Зависть	Вина	Потрясение	Надежда	Уважение
Неприязнь	Стыд	Сожаление	Любопытство	Самоценность
Возмущение	Сомнение	Скука	Освобождение	Влюблённость
Отвращение	Застенчивость	Безысходность	Принятие	Любовь к себе
	Опасение	Печаль	Приятие (приятно)	Очарованность
	Смущение	Загнанность	Вера	Смирение
	Сломленность		Изумление	Искренность
	Подвох		Нетерпение	Дружелюбие
	Надменность			Доброта
	Ошеломлённость			Единство
				Взаимовыручка
Состояния человека, вызванные гаммой чувств
Нервозность	Раскаяние	Тупик	Удовлетворение	Сопереживание
Пренебрежение	Безвыходность	Усталость	Уверенность	Сопричастность
Недовольство	Превосходство	Истощённость	Довольство	Уравновешенность
Вредность	Высокомерие	Принуждение	Окрылённость	Смирение
Огорчение	Неполноценность	Одиночество	Торжественность	Естественность
Нетерпимость	Неудобство	Отверженность	Жизнерадостность	Жизнелюбие
Вседозволенность	Неловкость	Подавленность	Облегчение	Вдохновение
	Апатия/безразличие	Холодность	Ободрённость	Воодушевление
	Неуверенность	Безучастность	Удивление
		Равнодушие

 

Если вы отмечаете, что обладаете тревожным, катастрофическим, мышлением, т.е. всегда готовитесь к худшему исходу событий, то таким образом вы в жизни тревожитесь гораздо больше, чем следовало, и со временем тревога может возрасти до такого уровня, что вы можете начать ощущать её без повода, могут начаться бессонница, кошмары, панические атаки, дрожь в руках и т.п. Поэтому важно останавливаться в мыслях на самом факте, а не переживать о катастрофе, как будто она уже произошла. В этом вам может помочь наглядная схема:

По отношению к себе:

• Осознавать и различать свои эмоции;
• Брать ответственность за свои эмоции и присваивать ответственность себе (обижаться – это был мой выбор, помимо всех остальных причин и обстоятельств);
• Регулировать своё эмоциональное состояние.

По отношению к другим людям:

• Уметь распознавать чувства других людей, замечать их;
• Разделять свои и чужие чувства;
• Осознавать влияние чужих чувств на себя;
• Уметь принимать или отказываться от чужих посылов;
• Уметь сочувствовать другим, сострадать, а не жалеть (жалость – сложное чувство, в жалости есть такие базовые эмоции, как печаль и отвращение, или презрение, т.е., жалея, мы в чём-то автоматически ставим человека ниже себя, мы разговариваем не как два равных человека);
• Осознавать, как свои эмоции влияют на других;
• Уметь надлежащим образом реагировать на чужие чувства и выражать свои.

Вы сейчас беременны, или недавно родили, поэтому мы хотели бы узнать, как Вы себя чувствуете. Пожалуйста, отметьте в каждом пункте утверждение, наиболее соответствующее Вашему состоянию на протяжении последней недели, не только сегодня. Итак, за последнюю неделю:

1. Я была готова смеяться и видеть светлую сторону происходящего

1. • так же, как всегда
   • теперь несколько меньше, чем всегда
   • определенно меньше
   • совсем не вижу

2. Я смотрела в будущее с удовольствием

1. • так же, как всегда
   • меньше, чем обычно
   • определенно меньше, чем обычно
   • вряд ли

3. Я без надобности винила себя, если что-то происходило неправильно

1. • да, в большинстве случаев
   • да, иногда
   • нет, не часто
   • нет, никогда

4. Я беспокоилась понапрасну

1. • Нет, никогда
   • Нет, почти никогда
   • Да, иногда
   • Да, очень часто

5. Меня охватывали беспричинный страх и паника

1. • Да, почти все время
   • Да, иногда
   • Нет, очень редко
   • Нет, не так часто

6. На меня слишком много всего навалилось

1. • Да, я почти ни с чем не справлялась
   • Да, иногда я кое с чем не справлялась
   • Нет, по большей части я со всем справлялась
   • Нет, я справлялась со всем, как обычно

Мне было так плохо, что я не могла спать

1. • Да, почти каждую ночь
   • Да, иногда
   • Нет, очень редко
   • Нет, никогда

7. Я чувствовала себя грустной или несчастной

1. • Да, большую часть времени
   • Да, довольно часто
   • Нет, не так часто
   • Нет, никогда

8. Мне было так плохо, что я плакала

1. • Да, почти все время
   • Да, довольно часто
   • Очень редко
   • Нет, никогда

9. Мне приходило в голову сделать с собой что-то плохое

1. • Да, очень часто
   • Иногда
   • Нет, почти никогда
   • Нет, никогда

Общий балл: _______________

Баллы за ответы на вопросы 1, 2 и 4 подсчитываются в прямых значениях (0, 1, 2, 3).

Например, если в вопросе 1 вы выбрали первый пункт, начислите 0 баллов, второй – 1 балл, третий – 2 балла, четвертый – 3 балла.

В остальных пунктах баллы подсчитываются в обратных значениях (3, 2, 1, 0).

Например, если в вопросе 3 вы выбрали первый пункт, начислите 3 балла, второй – 2 балла, третий – 1 балл, четвертый – 0 баллов.

Если общая сумма баллов не превышает 7, вероятность послеродовой депрессии невелика. Однако, если вас мучают сомнения, лучше поговорить со специалистом.

Сумма баллов 8-9 говорит о том, что риск послеродовой депрессии очень высок – примерно 86%, поддержка специалиста (психолог, психотерапевт) в данном случае желательна, в том числе и с целью профилактики ухудшения состояния.

Сумма балов выше 13 свидетельствует о явном наличии послеродовой депрессии (или лёгкого депрессивного состояния) и указывает на необходимость назначения лечения (психотерапия, релаксации, возможно – противотревожные препараты или антидепрессанты).

Для участия в групповых занятиях необходимо оставить заявку рядом с кабинетом психотерапевта (на двери 209 каб. – специальный файлик и бланки для заявок). Или можно сообщить устно о желании участвовать в тематических группах, записавшись на приём к психотерапевту. При наборе группы (не менее 5 человек) по определённой тематике, психотерапевт сообщит вам по оставленным контактным данным о начале групповых занятий.

Ниже приводится примерный список возможных тем:

• Как лучше родителям себя вести, если дети “бунтуют”?
• Особенности взаимодействия с пожилыми людьми, которые меняются не в лучшую сторону.
• Как не вовлекаться в ненужные конфликты?
• Проблемы с общением – решаемы.
• Как лучше справляться с продолжительным стрессом?
• Созависимое поведение – что можно изменить?
• Тревожность как черта характера – чем себе помочь?
• Депрессии – что предпринять, чтобы их было как можно меньше?
• Психическое здоровье ребёнка – что о нём следует знать?
• Риск суицидоопасного поведения не так далеко, как мы это представляем: на что обращать внимание, чтобы вовремя заметить суицидальную настроенность у человека из нашего окружения и что предпринять?
• Одиночество – шаги, которые помогут оставить это чувство в прошлом
• Зависимости – что может помочь в борьбе с ними (подтемы: алкогольная, игровая, пищевая, трудоголизм, сексоголизм, др.)
• Что делать, если стесняешься общаться?